10 قدم برای سلامت روان
بیشتر افراد می‌دانند که چگونه می‌توانند سلامت جسمی خود را بهبود بخشند - برای مثال از طریق یک رژیم غذایی سالم یا ورزش روزانه. همچنین واضح است که یک محیط زیست سالم و محیط کار خوب برای سلامتی مفید است. اما سلامت روان به ندرت مورد بحث قرار می‌گیرد. بسیاری از ما دستورالعمل‌هایی برای بحران‌ها داریم و کم و بیش قادر به کنار آمدن با استرس روزمره هستیم. اما وقتی این تهدید وجود دارد که همه چیز از کنترل خارج شود چه باید کرد؟
- علائم هشدار روح و روان چه هستند؟
- چگونه تعادل بین شغل و خانواده را حفظ کنم؟
- آیا من دچار خستگی مفرط می‌شوم؟
- از کجا می توانم مشاوره و کمک دریافت کنم؟
در اینجاست که کمپین «10 قدم (یا انگیزه) برای سلامت روان» شروع می‌شود. این کمپین نکات و پیشنهاداتی را ارائه می‌دهد که به بهزیستی ذهنی و نگرش خوب به زندگی کمک می‌کند. این‌ها به عنوان محرکی برای تفکر در نظر گرفته شده‌اند - سعی کنید یکی از این نکات را در زندگی روزانه خود بگنجانید و نتیجه آن را ببینید!
Video Diaspora TV: 10 قدم یا انگیزه برای بهبود سلامت روان
پذیرفتن خود
هیچکس بی‌عیب نیست
پذیرفتن خودم بدان معنی است که من از مهارت‌های خود آگاه هستم و استفاده می‌کنم و می‌دانم چه چیزی باعث رضایت من می‌شود. من می‌توانم آگاهانه بدن خود و سیگنال‌های آن را درک کرده و از آنها امنیت کسب کنم. من می‌توانم احساسات خود را بشناسم و بنابراین تصمیماتی بگیرم که برای من خوب باشد. با شناختن نقاط قوت و توانایی‌های خود، می‌توانم اشتباهات و ضعف‌هایم را به عنوان بخشی از خود بپذیرم. مراقبت از خودم به معنای فکر کردن به خود است، حتی اگر دیگران آن را دوست نداشته باشند. این کار به شجاعت نیاز دارد. من توجه می‌کنم که حدود من کجاست و احساس می‌کنم چه چیزی برای من خوب و چه چیزی مضر است.
ایده‌ها / پیشنهادات
- من روی نقاط قوت خود تمرکز می‌کنم و نه نقاط ضعف: در چه مواردی از خودم راضی هستم؟ در روابطم چه چیزی من را خوشحال می‌کند؟ در شغلم چه چیزی باعث شادی من می‌شود؟ امروز به چه چیزی رسیده‌ام که می تواند من را خوشحال کند؟
- آیا می‌توانم به اشتباه خودم هم بخندم؟
صحبت در مورد آن
چیزهای زیادی در گفتگو شروع می‌شود.
صحبت در مورد مسائل، گوش دادن، سازماندهی کردن، روشن کردن، شرکت کردن، بیان موضوعاتی که روی من تاثیرگذار است - این کار به رفع تنش و فشار کمک می‌کند. برای افراد آسیب دیده و اطرافیان تحت تاثیر آنها همیشه آسان نیست که علناً درباره نگرانی‌های خود صحبت کنند. اما اگر من جرات کنم در مورد مشکلات خود با افراد دیگر صحبت کنم، این اغلب منجر به ایجاد دیدگاه‌ها یا راه حل‌های جدید برای هر دو طرف می‌شود. این طبیعت انسانی است که شادی و اندوه را با یکدیگر به اشتراک بگذارد.
ایده‌ها / پیشنهادات
- امروز چقدر وقت گذاشتم تا با دیگری یک مکالمه شخصی داشته باشم؟
- اگر احساس بدی دارم، اگر خوشحالم، به چه کسی می‌توانم بگویم؟ چه کسی به حرف من گوش می‌کند؟
- چه چیزی به مدت طولانی من را اذیت کرده و انرژی من را به سرقت برده است؟ و با چه کسی می‌توانم این عصبانیت را در میان بگذارم؟
فعال ماندن
حرکت را وارد زندگی کنید.
در زندگی روزمره مملو از استرس، عجله و محرک‌ها ورزش بدنی جبران ارزشمندی است. ولی حرکت ما روز به روز کمتر می‌شود. یک حساب سرانگشتی: فرد باید حداقل 2½ ساعت در هفته در قالب فعالیت روزمره یا ورزش حرکت کند. این شامل هر نوع حرکتی از 10 دقیقه به بالا می‌شود که در آن نبض و تنفس کمی تسریع گردد.
ایده‌ها / پیشنهادات
- آیا اوقات ورزش منظم در زندگی من وجود دارد؟
- من از کدام فعالیت‌ها - شنا، پیاده‌روی، دویدن، رقص و ... لذت می‌برم؟ چرا هر از گاهی پیاده روی نکنید و سرتان را «باد ندهید»؟
- آیا امروز فعالیت حرکتی لذت بخشی داشته‌ام؟ باغبانی هم باعث ایجاد رضایت می‌شود و تعادل برقرار می‌کند
یادگیری چیز جدید
یادگیری به معنی کشف است!
یادگیری چیزهای جدید یعنی رفتن به یک سفر اکتشافی که مرا از زندگی روزمره بیرون می‌کشد، انگیزه‌های جدیدی به من می‌دهد و عزت نفس من را افزایش می‌بخشد. کسانی که آماده یادگیری چیزهای جدید هستند نیز نشان می‌دهند که می‌خواهند از نظر شخصی و حرفه‌ای پیشرفت کنند. یادگیری فقط یک مسئله ذهنی نیست، بلکه همه حواس ما را درگیر می‌کند. هرگز برای امتحان کردن چیزهای جدید دیر نیست.
ایده‌ها / پیشنهادات
- دوست دارم چه کاری را بتوانم انجام دهم؟ و چه چیزی مانع یادگیری من می‌شود؟ چرا با کلاس رقص شروع نکنیم، در یک جلسه آزمایشی در باشگاه تنیس روی میز شرکت نکنیم یا یک ساز موسیقی جدید را یاد نگیریم؟
- استعدادها و مهارت‌های من چیست؟ چگونه می‌خواهم از آنها استفاده کنم؟
- کدام مراحل یادگیری تاکنون به من در زندگی کمک کرده است؟
با دوستان در تماس ماندن
دوستی ارزشمند است.
من با دوستان روابط صمیمی دارم، ما می‌توانیم در مورد هر چیزی صحبت کنیم. موضوعات شخصی بین ما می‌ماند. نمی‌خواهم از جانب دوستانم تحت فشار قرار گیرم اما زمانی که به من احتیاج داشته باشند برای کمک آماده خواهم بود. دوستان مجاز به انتقاد از من هستند و اجازه می‌دهند آنگونه باشم که هستم.
ایده‌ها / پیشنهادات
- آیا روش زندگی من وقتی برای دوستی واقعی باقی می‌گذارد؟
- آیا «بهترین دوست» وجود دارد؟
- من از یک دوست چه انتظاری دارم؟
- چه چیزهایی را آماده‌ام که به دوستی بیاورم؟
- با چه کسی می‌خواهم وقت آزاد خود را سپری کنم، و با چه کسی حاضر نیستم؟
- من روابط خود را با دوستانم حفظ می‌کنم، با آنها تماس می‌گیرم و برایشان پیامک می‌فرستم.
- قدم اول را برمی‌دارم و با دوستان قدیمی که مدت‌ها ندیده‌ام تماس می‌گیرم.
استراحت کردن
در آرامش قدرت جدیدی کسب کنید.
روند تفکر ما جریان درونی دائمی از تصاویر و افکار است، یک وضعیت مداوم آشفتگی. بنابراین مهم است که پس از مراحل فعال، مرحله‌ای از آرامش و استراحت وجود داشته باشد. وقتی آرامش داریم، راحت، آرام و بیدار هستیم. کسانی که آرام هستند، می‌توانند خود و دیگران را بهتر ارزیابی کنند و در آرامش تصمیم بگیرند. آرامش در همه جا یافت می‌شود و هزینه‌ای ندارد.
ایده‌ها / پیشنهادات
- آیا در زندگی روزمره من امکانی برای آرامش آگاهانه وجود دارد؟
- آیا من جایی دارم که بتوانم به آنجا بروم تا واقعاً آرامش پیدا کنم؟
- هنگام چه فعالیت‌هایی می‌توانم استراحت کنم و به «آرامش» برسم؟ هنگام گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن، گردش رفتن، انجام یوگا یا نقاشی؟
- آیا می‌توانم هفته‌ای یک بار برای کسب آرامش پیاده به محل کار خود بروم؟
درخواست کمک کردن
درخواست کمک، شجاعت می‌خواهد.
درخواست کمک کردن نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است. افرادی هستند که می‌خواهند به من کمک کنند اگر به آنها اطمینان کنم. من می‌توانم کمک بگیرم و این دلیل بر ضعیف بودن من نیست. درخواست کمک نشانه اعتماد نیز هست. به این ترتیب می‌توانم دوباره فعالانه عمل کنم و به خاطر احساسات و نگرانی‌هایم احساس درماندگی نکنم. در شرایط خاص استرس‌زا، مهم است که بر مهارت‌های اساسی خود متمرکز شوید، وظایف را واگذار کنید و کمک بگیرید. این امر به اعتماد و اطمینان نیاز دارد - همچنین به دیگران.
ایده‌ها / پیشنهادات
- آیا من اطمینان دارم که وقتی درخواست می‌کنم، کمک در دسترس خواهد بود؟
- آیا قبول دارم که سایر افراد وظایف را بگونه دیگری نسبت به من انجام می‌دهند؟
- آیا درصورت درخواست کمک، احساس می‌کنم که از من حمایت می‌شود؟
- اگر خود شما کمک حرفه‌ای می کنید: «آخرین باری که کمک دریافت کردم چه زمانی بود؟»
- در صورت نیاز به کمک با چه کسی تماس می‌گیرم؟
کار خلاقانه انجام دادن
خلاقیت در همه ما وجود دارد!
بسیاری از افراد دلتنگی‌ها، آرزوها، ترس‌ها و افکاری دارند که نمی‌توانند با کلمات بیان کنند. با طراحی خلاقانه - نقاشی، نواختن موسیقی، انجام کارهای دستی، آشپزی، چیدن گل و موارد دیگر - می‌توانید این احساسات را ابراز کنید. خلاقیت تنش‌های زیادی را که به من فشار وارد می‌کنند، متعادل می‌سازد. به این ترتیب می‌توانم استراحت کنم و نیرو کسب کنم.
ایده‌ها / پیشنهادات
- برای طراحی خلاقانه چه میزان وقت به خود اختصاص می‌دهم؟
- رویای قدیمی من چیست: نقاشی با آبرنگ؟ یادگیری گیتار؟ درست کردن یک باغچه کوچک؟ گذراندن کلاس نگارش خلاقانه؟
مشارکت کردن
انسان‌ها موجودات اجتماعی هستند.
بخشی از یک جامعه بودن یکی از مهمترین تجربیات زندگی است. جامعه خواستار شجاعت ما برای رویارویی است. مشارکت به معنای به اشتراک گذاشتن خواسته‌ها ، علائق، توانایی‌ها ، ترس و امید در جاییست که موضوعات مطرح در آن برای من مهم باشد. زندگی در یک جامعه همچنین به معنای این است: من احساس می‌کنم که پذیرفته هستم و از نزدیکان حمایت و پشتیبانی می‌کنم.
ایده‌ها / پیشنهادات
- در کدام گروه احساس راحتی می‌کنم؟
- آیا جامعه، انجمن یا سازمانی وجود دارد که بخواهم در آن شرکت کنم؟
- چگونه می‌توانم اولین قدم را در یک جامعه بردارم؟ چه کسی می‌تواند در این امر از من حمایت کند؟
- آخرین باری که یک جشن با شکوه برگزار کردم چه زمان بود؟
تسلیم نشدن
تسلط بر بحران‌های زندگی.
پردازش شوک عاطفی، غم و اندوه و وقایع آسیب‌زا زمان می‌برد. بنابراین مهم است که این زمان را برای خود بگذرانید و آن را در موقعیت‌های بحرانی به دیگران نیز اختصاص دهید. اگر به نظر می‌رسد هیچ چیز دیگر کار نمی‌کند، خوب است که روی ریتم حیاتی (تغذیه، تنفس، خواب، ورزش) تمرکز کنید. نیازی نیست که به تنهایی از پس آن برآیم. من حق دارم در شرایط بحرانی کمک حرفه‌ای دریافت کنم و آن را بپذیرم.
ایده‌ها / پیشنهادات
- آیا برای من در موارد بحرانی «حلقه نجاتی» وجود دارد؟
- آیا من افرادی را می‌شناسم که در معرض خطر ناامیدی از زندگی هستند؟
- در شرایط بحرانی کجا می‌توانم کمک حرفه‌ای پیدا کنم؟
- کدام ارزش‌ها در شرایط بحرانی از من حمایت می‌کنند؟
Materialien herunterladen und bestellen
- Film 10 Schritte für psychische Gesundheit
- Verschiedene Kantone und Organisationen setzen die 10 Schritte für Psychische Gesundheit in ihrer Arbeit ein. Weitere Informationen finden Sie auf der Website des Netzwerks Psychische Gesundheit Schweiz
- Pro mente Oberösterreich ist geistiger Schöpfer und damit alleiniger Urheber der Piktogramme „10 Schritte für Psychische Gesundheit". Die Urheberrechtsstellung bleibt trotz Übertragung der Werknutzungsbewilligungen ausschließlich beim Urheber.