10 βήματα για ψυχική υγεία
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τι να κάνουν για το καλό της σωματικής τους υγείας – όπως με υγιεινή διατροφή ή καθημερινή άσκηση. Είναι επίσης κοινώς γνωστό, ότι η ύπαρξη ενός υγιούς περιβάλλοντος και ενός καλού περιβάλλοντος εργασίας ωφελούν την υγεία. Αντίθετα, σπάνια γίνεται λόγος για την ψυχική υγεία. Πολλοί από εμάς έχουμε μεν συνταγές για αντιμετώπιση κρίσεων και είμαστε λίγο ως πολύ σε θέση να διαχειριστούμε το καθημερινό στρες. Τι μπορούμε ωστόσο να κάνουμε, όταν όλα μοιάζουν να παίρνουν μεγάλες διαστάσεις;
- Τι είναι σήματα κινδύνου της ψυχής;
- Πώς διατηρώ την ισορροπία μεταξύ επαγγέλματος και οικογένειας;
- Βρίσκομαι στα πρόθυρα της επαγγελματικής εξουθένωσης (burnout);
- Πού θα βρω συμβουλές και βοήθεια;
Από το σημείο αυτό ξεκινά η εκστρατεία «10 βήματα (ή ερεθίσματα) για ψυχική υγεία». Παρέχει συμβουλές και προτάσεις που συμβάλλουν στην ψυχική ευεξία και στην καλή στάση ζωής. Προορίζονται ως τροφή για σκέψη – δοκιμάστε να υιοθετήσετε τη μια ή την άλλη συμβουλή στην καθημερινή σας ζωή και θα εκπλαγείτε!
Αποδέχομαι τον εαυτό μου
Κανείς δεν είναι τέλειος.
Αποδέχομαι τον εαυτό μου σημαίνει ότι γνωρίζω και χρησιμοποιώ τις ικανότητές μου και ξέρω τι με κάνει να νιώθω ικανοποίηση. Είμαι σε θέση να αντιλαμβάνομαι συνειδητά το σώμα μου και τα σήματα που στέλνει και από αυτό να εξασφαλίζω ασφάλεια. Μπορώ να αναγνωρίζω τα συναισθήματά μου και επομένως να λαμβάνω αποφάσεις που είναι καλές για μένα. Γνωρίζοντας τα δυνατά μου σημεία και τις ικανότητές μου, καταφέρνω να αποδέχομαι και τα σφάλματά μου και τις αδυναμίες μου ως ένα κομμάτι του εαυτού μου. Μεριμνώ για τον ίδιο μου τον εαυτό σημαίνει ότι σκέφτομαι τον εαυτό μου, ακόμη κι όταν αυτό δεν αρέσει σε άλλους. Αυτό είναι κάτι που χρειάζεται θάρρος. Εδώ φροντίζω να ξέρω πού είναι τα όριά μου και και να διαισθάνομαι τι είναι καλό για μένα και τι δεν μου κάνει καλό.
Ιδέες/Προτάσεις
- Επικεντρώνομαι στα δυνατά μου σημεία και όχι στις αδυναμίες μου: Πού είμαι ευχαριστημένος με τον εαυτό μου; Τι με ικανοποιεί στις σχέσεις μου; Τι με ικανοποιεί στο επάγγελμά μου; Τι έκανα σήμερα καλά και μπορώ να χαρώ γι΄αυτό;
- Μπορώ να γελάσω με ένα λάθος μου;
Μιλάω γι΄αυτό
Πολλά αρχίζουν με τη συζήτηση.
Να μιλάω για θέματα, να ακούω, να τακτοποιώ, να ξεκαθαρίζω, να συμμετέχω, να εκφράζω με λέξεις ότι με απασχολεί – αυτό βοηθά στο να μετριαστούν η ένταση και η πίεση. Δεν είναι πάντοτε εύκολο να μιλούν ανοιχτά για τα προβλήματά τους τα πρόσωπα εκείνα που έχουν τα προβλήματα, αλλά συχνά ούτε και εκείνα τα πρόσωπα που τα αφορούν έμμεσα. Όταν όμως τολμώ να μιλήσω με άλλους ανθρώπους για τα προβλήματά μου, συχνά προκύπτουν και για τις δύο πλευρές νέες προοπτικές ή πιθανές λύσεις. Είναι στην ανθρώπινη φύση να μοιραζόμαστε τις χαρές και τις λύπες.
Ιδέες/Προτάσεις
- Πόσο χρόνο αφιέρωσα σήμερα για να κάνω μια προσωπική συζήτηση με κάποιον;
- Όταν δεν είμαι καλά, όταν χαίρομαι, σε ποιον μπορώ να το πω; Ποιος με ακούει;
- Τι με εκνευρίζει εδώ και καιρό και μου κλέβει ενέργεια; Και με ποιον μπορώ να μιλήσω για τον εκνευρισμό μου;
Παραμένω δραστήριος
Βάζω την άσκηση στη ζωή μου.
Σωματική άσκηση είναι μια πολύτιμη αντιστάθμιση στην καθημερινότητα που είναι συχνά αγχώδης, εξελίσσεται σε φρενήρεις ρυθμούς και είναι υπεργεμάτη από ερεθίσματα. Κι όμως κινούματε όλο και λιγότερο. Υπάρχει ένας πρακτικός κανόνας: Πρέπει να κινούμαστε τουλάχιστον 2½ ώρες την εβδομάδα με καθημερινές δραστηριότητες ή αθλούμενοι. Εδώ συμπεριλαμβάνεται κάθε μορφή άσκησης από 10 λεπτά και πάνω, κατά την οποία ο σφυγμός και η αναπνοή επιταχύνονται ελαφρώς.
Ιδέες/Προτάσεις
- Υπάρχει στη ζωή μου χρόνος που αφιερώνεται τακτικά στην άσκηση;
- Ποιες δραστηριότητες – κολύμβηση, πεζοπορία, περπάτημα, χορός κ.λπ. – με διασκεδάζουν; Γιατί να μην κάνω κάπου κάπου μια πεζοπορία για να ηρεμεί το κεφάλι μου;
- Κινήθηκα σήμερα με τρόπο διασκεδαστικό; Και η δουλειά στον κήπο φέρνει ικανοποίηση και παρέχει την απαραίτητη εξισορρόπηση.
Μαθαίνω κάτι καινούριο
Μαθαίνω σημαίνει ανακαλύπτω!
Πρόσβαση σε νέες γνώσεις σημαίνει ότι κάνω ένα ταξίδι εξερεύνησης που με βγάζει από την καθημερινότητα, μου δίνει νέα ώθηση και ενισχύει την αυτοεκτίμησή μου. Όποιος είναι πρόθυμος να αποκτήσει νέες γνώσεις δείχνει και ότι επιθυμεί να εξελιχθεί – σε προσωπικό και επαγγελματικό επίπεδο. Η μάθηση δεν είναι θέμα μόνο του κεφαλιού, αλλά απαιτεί όλες μας τις αισθήσεις. Ποτέ δεν είναι αργά να δοικιμάσουμε κάτι καινούριο.
Ιδέες/Προτάσεις
- Τι θέλω να ξέρω; Και τι με εμποδίζει να το μάθω; Γιατί να μην αρχίσω μαθήματα χορού, να μην κάνω δοκιμαστικό μάθημα σε μια λέσχη για επιτραπέζια αντισφαίριση ή να μην μάθω ένα καινούριο μουσικό όργανο;
- Τι ταλέντα και ικανότητες έχω; Πώς θέλω να τα αξιοποιήσω;
- Ποια βήματα εκμάθησης με έχουν βοηθήσει στη ζωή μου μέχρι τώρα;
Διατηρώ την επαφή με φίλους
Οι φιλίες είναι πολύτιμες.
Έχω οικειότητα με τους φίλους, μπορούμε να μιλήσουμε για όλα τα θέματα. Τα προσωπικά μας μένουν μεταξύ μας. Δεν θέλω πιέσεις από τις φίλες μου, είμαι ωστόσο κοντά τους όταν με χρειάζονται. Οι φίλοι μπορούν να ασκούν κριτική και να μου επιτρέπουν να είμαι ο άνθρωπος που είμαι.
Ιδέες/Προτάσεις
- Μου αφήνει ο τρόπος ζωής μου χρόνο για καλές φιλίες;
- Υπάρχει η «καλύτερη φίλη» ή ο «καλύτερος φίλος»;
- Τι περιμένω από μία φίλη, έναν φίλο;
- Τι είμαι διατεθειμένος να προσφέρω σε μια φιλία;
- Με ποιον θέλω να περνάω ελεύθερο χρόνο και με ποιον όχι;
- Φροντίζω τις φιλίες μου, τηλεφωνώ ή γράφω SMS.
- Κάνω το πρώτο βήμα και επικοινωνώ με παλιούς φίλους που δεν τους έχω δει για πολύ καιρό.
Χαλαρώνω
Βρίσκω νέα δύναμη στην ηρεμία.
Η διαδικασία της σκέψης μας είναι μια αδιάκοπη εσωτερική ροή εικόνων, σκέψεων, μια κατάσταση διαρκούς αναταραχής. Είναι επομένως σημαντικό μετά τις ενεργείς φάσεις να ακολουθεί μια φάση χαλάρωσης και ξεκούρασης. Όταν είμαστε χαλαροί, αισθανόμαστε άνετα, είμαστε ήσυχοι, ήρεμοι και προσεκτικοί. Όποιος είναι χαλαρός, μπορεί να εκτιμήσει καλύτερα τον εαυτό του και τους άλλους και να λάβει ψύχραιμες αποφάσεις. Μπορούμε παντού να βρούμε χαλάρωση και δεν κοστίζει τίποτε.
Ιδέες/Προτάσεις
- Υπάρχει στην καθημερινότητά μου χώρος διαθέσιμος για συνειδητή χαλάρωση;
- Έχω ένα μέρος στο οποίο να μπορώ να αποσύρομαι για να βρω πραγματικά γαλήνη;
- Ποιες είναι οι δραστηριότητες που με αφήνουν να χαλαρώσω και να σταματήσω να σκέφτομαι; Όταν ακούω μουσική, όταν διαλογίζομαι, όταν κάνω περίπατο, γιόγκα ή όταν ζωγραφίζω;
- Μπορώ μια φορά την εβδομάδα να πηγαίνω στη δουλειά με τα πόδια για να χαλαρώνω;
Ζητώ βοήθεια
Χρειάζεται θάρρος για να ζητήσω βοήθεια.
Όποιος ζητά βοήθεια, δείχνει δύναμη και όχι αδυναμία. Υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν να με βοηθήσουν, όταν τους δείχνω εμπιστοσύνη. Μπορώ να λάβω βοήθεια και όμως να μην είμαι άνθρωπος με αδύναμο χαρακτήρα. Το να ζητώ βοήθεια σημαίνει και ότι επιδεικνύω εμπιστοσύνη. Μπορώ έτσι και πάλι να δρω ενεργά και να μην αισθάνομαι αβοήθητο έρμαιο των συναισθημάτων και των ανησυχιών μου. Σε ιδιαίτερα επαχθείς καταστάσεις είναι σημαντικό να συγκεντρώνεται κανείς στις βασικές του δεξιότητες, να μεταβιβάζει καθήκοντα και να δέχεται την παροχή βοήθειας. Αυτό απαιτεί εμπιστοσύνη και σιγουριά – και προς τους άλλους.
Ιδέες/Προτάσεις
- Έχω την πεποίθηση ότι βοήθεια υπάρχει, όταν ζητώ βοήθεια;
- Δέχομαι ότι άλλοι άνθρωποι εκπληρώνουν τα καθήκοντά τους διαφορετικά από ότι εγώ;
- Γνωρίζω το συναίσθημα της στήριξης, όταν ζητώ βοήθεια;
- Εάν προσφέρετε εσείς επαγγελματική βοήθεια: «Πότε επέτρεψα για τελευταία φορά να με βοηθήσουν;»
- Σε ποιο πρόσωπο εμπιστοσύνης απευθύνομαι, όταν χρειάζομαι βοήθεια;
Κάνω κάτι δημιουργικό
Τη δημιουργικότητα την έχουμε όλοι μέσα μας!
Πολλοί άνθρωποι κουβαλούν μέσα τους προσδοκίες, επιθυμίες, φοβίες και σκέψεις που δεν μπορούν να περιγραφούν με λόγια. Μέσα από τη δημιουργική απασχόληση – ζωγραφική, παίζοντας μουσική, κάνοντας κατασκευές, μαγειρική, μάζεμα λουλουδιών και άλλα πολλά – μπορούν να εκφράσουν τα συναισθήματα αυτά. Η δημιουργικότητα εξισορροπεί πολλές εντάσεις, οι οποίες με περιορίζουν. Έτσι μπορώ να χαλαρώνω και να παίρνω δύναμη.
Ιδέες/Προτάσεις
- Πόσα περιθώρια δίνω στον εαυτό μου για δημιουργική απασχόληση;
- Ποιο είναι το όνειρό μου από παλιά: Να ζωγραφίσω επιτέλους με ακουαρέλα; Να μάθω να παίζω κιθάρα; Να φροντίζω έναν μικρό κήπο; Να παρακολουθήσω μαθήματα δημιουργικής γραφής;
Παίρνω μέρος
Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά όντα.
Το να ανήκουμε σε μια κοινότητα αποτελεί μια από τις σημαντικότερες εμπειρίες ζωής. Η κοινότητα μάς καλεί να έχουμε θάρρος για να συναντηθούμε με άλλους. Το να παίρνω μέρος σημαίνει να συνεισφέρω επιθυμίες, ενδιαφέροντα, ικανότητες, φόβους και ελπίδες, όταν αφορά πράγματα που είναι σημαντικά για μένα. Το να ζω σε μια κοινότητα σημαίνει επίσης: Αισθάνομαι ότι με στηρίζουν και στηρίζω τους κοντινούς μου ανθρώπους.
Ιδέες/Προτάσεις
- Σε ποια ομάδα νιώθω άνετα;
- Υπάρχει μια κοινότητα, ένας σύλλογος, ένας οργανισμός, όπου θέλω να συμμετάσχω;
- Πώς κάνω το πρώτο βήμα σε μια κοινότητα; Ποιος θα μπορούσε να με βοηθήσει στο βήμα αυτό;
- Πότε συμμετείχα για τελευταία φορά σε ένα τρικούβερτο γλέντι;
Δεν εγκαταλείπω τον εαυτό μου
Τα βγάζω πέρα με τις κρίσεις της ζωής.
Η συναισθηματική επεξεργασία των σοκ, της θλίψης και τραυματικών γεγονότων παίρνει χρόνο. Είναι επομένως σημαντικό να αφιερώνουμε τον απαραίτητο χρόνο, αλλά και να δίνουμε χρόνο στους άλλους σε καταστάσεις κρίσης. Όταν όλα μοιάζουν να είναι χαμένα, είναι καλό να συγκεντρώνομαι στους ζωτικούς ρυθμούς (διατροφή, αναπνοή, ύπνος, κίνηση). Δεν πρέπει να τα βγάζω πέρα μόνος μου. Έχω το δικαίωμα σε καταστάσεις κρίσης να πάρω επαγγελματική βοήθεια και να την δεχτώ.
Ideen/Anregungen
- Υπάρχουν για μένα «σωσίβια» σε περιπτώσεις κρίσης;
- Γνωρίζω ανθρώπους που διατρέχουν κίνδυνο να εγκαταλείψουν τον εαυτό τους;
- Πού θα βρω επαγγελματική βοήθεια σε περίπτωση μίας κρίσης;
- Ποιες αξίες με στηρίζουν σε καταστάσεις κρίσης;
Materialien herunterladen und bestellen
- Film 10 Schritte für psychische Gesundheit
- Verschiedene Kantone und Organisationen setzen die 10 Schritte für Psychische Gesundheit in ihrer Arbeit ein. Weitere Informationen finden Sie auf der Website des Netzwerks Psychische Gesundheit Schweiz
- Pro mente Oberösterreich ist geistiger Schöpfer und damit alleiniger Urheber der Piktogramme „10 Schritte für Psychische Gesundheit". Die Urheberrechtsstellung bleibt trotz Übertragung der Werknutzungsbewilligungen ausschließlich beim Urheber.